Kort svar: Kreatin øker den fysiske yteevnen ved påfølgende serier med kortvarig høyintensitetstrening. Den gunstige virkningen oppnås ved et daglig inntak på 3 g kreatin, for voksne som utfører høyintensitetstrening. Du trenger ingen ladefase, du bør ta det hver dag – også på hviledager – og monohydrat er formen med best dokumentasjon.
Innhold
- Hva er kreatin?
- Hva vi har lov til å si om effekten
- Dosering: 3 gram daglig
- Trenger du ladefase?
- Når på døgnet bør du ta kreatin?
- Kreatin, vann og vektøkning
- Former: pulver, kapsler og Creapure
- Sikkerhet og bivirkninger
- Kreatin for kvinner
- Kreatin og antidoping
- Kombinasjon med protein og pre-workout
- Ofte stilte spørsmål
Hva er kreatin?
Kreatin er en forbindelse kroppen lager selv, i lever, nyrer og bukspyttkjertel, i størrelsesorden ett gram i døgnet. I tillegg får de fleste i seg 1–2 gram daglig gjennom kosten, først og fremst fra kjøtt og fisk. Rått storfekjøtt inneholder omtrent 4–5 gram kreatin per kilo, og en del av dette går tapt under steking og koking.
Rundt 95 prosent av kroppens kreatin lagres i skjelettmuskulaturen, mesteparten som fosfokreatin. Fosfokreatin fungerer som en hurtigreserve: under svært korte og intense anstrengelser bidrar det til å gjendanne ATP, kroppens umiddelbare energimolekyl. Det er derfor kreatin er knyttet til korte, harde arbeidsperioder – tunge sett, spurter, intervaller – og ikke til langvarig utholdenhetsarbeid.
Et vanlig blandet kosthold fyller ikke muskellagrene helt. Det er dette gapet et tilskudd lukker, og vegetarianere og veganere starter typisk på et lavere nivå enn de som spiser kjøtt.
Hva vi har lov til å si om effekten
Kosttilskudd i Norge reguleres som næringsmidler, og hva en butikk får lov til å påstå om effekt er styrt av EU- og EØS-regelverket om ernærings- og helsepåstander. Bare påstander som står i EU-registeret kan brukes, og de må gjengis sammen med vilkårene sine. Kreatin er en av få ingredienser i treningssegmentet som faktisk har godkjente påstander:
- «Kreatin øker den fysiske yteevnen ved påfølgende serier med kortvarig høyintensitetstrening.» Den gunstige virkningen oppnås ved et daglig inntak på 3 g kreatin. Påstanden gjelder voksne som utfører høyintensitetstrening.
- Daglig inntak av kreatin kan øke effekten av styrketrening på muskelstyrke hos voksne over 55 år. Den gunstige virkningen oppnås ved et daglig inntak på 3 g kreatin kombinert med styrketrening minst tre ganger i uken.
Alt vi skriver om effekt i denne guiden holder seg innenfor disse to. Der forskningen peker i andre retninger – og det gjør den på flere områder – beskriver vi hva som er undersøkt, uten å gjøre det om til et løfte. Du kan lese mer om hvordan redaksjonen vår jobber.
Dosering: 3 gram daglig
Standarddosen er 3 gram kreatin monohydrat per dag. Det er dosen den godkjente påstanden bygger på, og det er dosen som holder muskellagrene fylte over tid.
| Bruk | Dose | Varighet |
|---|---|---|
| Vedlikehold (anbefalt) | 3 g daglig | Kontinuerlig, også på hviledager |
| Ladefase (valgfritt) | ca. 20 g daglig, fordelt på fire doser | 5–7 dager, deretter 3 g daglig |
Er du tung, kan du ligge i øvre sjikt. En vanlig tommelfingerregel i idrettsernæringslitteraturen er omtrent 0,03 gram per kilo kroppsvekt til vedlikehold, altså rundt 3 gram for en person på 100 kilo.
Bruk måleskjeen som følger med. En strøken teskje kreatinpulver veier typisk 3–5 gram, og forskjellen mellom merker er stor nok til at det er verdt å bruke skjeen i boksen framfor bestikk fra kjøkkenskuffen.
Trenger du ladefase?
Nei. Ladefase er en snarvei, ikke et krav.
Med rundt 20 gram daglig i fem til sju dager fylles muskellagrene i løpet av en uke. Med 3 gram daglig havner du på samme nivå, det tar bare tre til fire uker. Sluttresultatet er det samme.
Argumentet for ladefase er tid: har du en konkret dato å forholde deg til, kommer du raskere i mål. Argumentene mot er at noen får lett magebesvær av store enkeltdoser, at vektøkningen fra væske kommer brattere, og at du bruker mer pulver. Velger du ladefase, fordel dosen på fire porsjoner utover dagen framfor å ta alt på én gang.
Når på døgnet bør du ta kreatin?
Kreatin virker gjennom lagre som bygges opp over tid, ikke som et akutt stimulerende middel. Det betyr at tidspunktet betyr lite, mens det å faktisk ta det hver dag betyr mye – inkludert dager du ikke trener, siden lagrene tømmes langsomt uansett.
I praksis velger de fleste et tidspunkt som er lett å huske: i morgenshaken, sammen med et måltid, eller rett etter økten. Kreatin blandes greit i vann, saft eller proteinshake. Nøytralt pulver løser seg best i lunkent vann, og bunnfall betyr som regel bare at du bør røre litt lenger, ikke at produktet er dårlig.
Kreatin, vann og vektøkning
De første ukene ser mange at vekten øker med ett til to kilo. Det er væske, ikke fett. Kreatin trekker vann inn i muskelcellene, og den bundne væsken registreres på badevekten.
Dette er verdt å vite på forhånd av to grunner. Er du i en periode der du følger vekten tett, kan hoppet oppleves som et tilbakeslag selv om ingenting har gått galt. Og konkurrerer du i en idrett med vektklasser, er det en faktor du må planlegge rundt.
Former: pulver, kapsler og Creapure
| Form | Fordel | Å tenke på |
|---|---|---|
| Pulver, nøytralt | Lavest pris per porsjon, fri dosering | Må blandes og veies |
| Pulver med smak | Drikkes som saft | Ofte høyere pris per gram kreatin |
| Kapsler | Ferdig dosert, praktisk på reise | Krever flere kapsler for 3 g |
| Brusetabletter | Enkelt og lett å ta med | Dyrere per porsjon |
| Creapure® | Monohydrat med dokumentert renhetsprofil | Samme molekyl som annet monohydrat |
Du vil også møte kreatin i andre kjemiske former: hydroklorid (HCl), kre-alkalyn, etylester og andre. Disse markedsføres gjerne med bedre opptak eller mindre væskeansamling. Ingen av dem har en godkjent helsepåstand i EU, og monohydrat er den formen som er grundigst undersøkt og som regel den rimeligste. Det er grunnen til at monohydrat fortsatt er standardvalget.
Se hele kreatinutvalget vårt – pulver, kapsler, brusetabletter og Creapure®.
Sikkerhet og bivirkninger
Kreatin monohydrat er blant de mest studerte kosttilskuddene som finnes, og EFSA har vurdert et daglig inntak på 3 gram som trygt for friske voksne.
De vanligste plagene er milde: magebesvær ved store enkeltdoser, og væskerelatert vektøkning som beskrevet over. Begge deler reduseres ved å dele opp dosen og holde seg til 3 gram daglig.
Påstanden om at kreatin skader nyrene hos friske personer har ikke støtte i forskningen. Har du derimot nyresykdom, diabetes eller bruker faste medisiner, bør du snakke med lege før du starter. Det samme gjelder ved graviditet og amming, og kreatintilskudd er ikke ment for barn med mindre lege har anbefalt det.
Ett praktisk poeng: kreatinbruk kan gi litt forhøyet kreatinin i blodprøver, uten at det betyr at noe er galt med nyrene. Tar du en helsesjekk, si fra til legen at du bruker kreatin, så slipper dere begge en unødvendig runde.
Kreatin for kvinner
Kreatin fungerer på samme måte uavhengig av kjønn – mekanismen er den samme muskelfysiologien, og den godkjente påstanden gjelder voksne generelt. Kvinner har i utgangspunktet noe lavere kreatinlagre i muskulaturen enn menn, blant annet fordi muskelmassen er mindre.
Bekymringen vi hører oftest er at kreatin skal gi et «oppblåst» preg. Væsken kreatin binder ligger inne i muskelcellene, ikke under huden, og snakker vi om et til to kilo totalt. Ønsker du et produkt satt sammen for dette segmentet, finner du blant annet ALLDEYNN Crearose i kreatinkategorien.
Kreatin og antidoping
Kreatin står ikke på WADAs dopingliste og er tillatt i organisert idrett.
Risikoen for konkurrerende utøvere ligger et annet sted: forurensning under produksjon. En utøver har selv ansvar for alt hun eller han inntar, uansett hva etiketten sier. Velg produkter med dokumentert produksjon, ta vare på emballasjen, og kontakt Antidoping Norge hvis du er i tvil om et konkret produkt.
Kombinasjon med protein og pre-workout
Kreatin kan uten videre kombineres med proteinpulver, og mange tar det rett og slett i samme shake. Det er også vanlig å ta det sammen med et karbohydratholdig måltid.
Det du bør passe på, er dobbeltdosering. Flere pre-workout-blandinger inneholder kreatin fra før. Les innholdsdeklarasjonen, og trekk fra det du allerede får derfra før du måler opp mer.
Ofte stilte spørsmål
Hvor lang tid tar det før kreatin virker?
Med 3 gram daglig er muskellagrene fylte etter omtrent tre til fire uker. Med ladefase går det rundt en uke. Kreatin gir ingen merkbar akutteffekt av en enkeltdose.
Må jeg ta kreatin på hviledager?
Ja. Poenget er å holde lagrene fylte, og de tømmes langsomt uavhengig av om du trener den dagen.
Bør jeg sykle av og på kreatin?
Det er ingen dokumentert grunn til å legge inn pauser. Kroppen slutter ikke å produsere kreatin permanent, og nivåene normaliseres i løpet av noen uker om du slutter.
Kan jeg blande kreatin i varm drikke?
Kreatin løser seg lettere i lunkent enn i iskaldt vann. Kokende væske over tid bryter derimot ned kreatin til kreatinin, så unngå å la det stå i nytraktet kaffe.
Hva om jeg glemmer en dose?
Ta den neste som normalt. Ett hopp over har ingen praktisk betydning når lagrene først er fylte.
Er dyrere kreatin bedre?
Ikke nødvendigvis. Regn ut pris per porsjon på 3 gram framfor pris per boks, og sammenlign på det.
Kilder
- Mattilsynet – ernærings- og helsepåstander
- EU-registeret over godkjente helsepåstander
- Norsk Helseinformatikk – kreatin
- Store medisinske leksikon – kreatin
Denne guiden er generell informasjon om kosthold og kosttilskudd, ikke medisinsk rådgivning. Er du gravid, ammer, bruker faste medisiner eller har en sykdom, snakk med lege før du starter med tilskudd.