Kort svar: Pre-workout er en samlebetegnelse på produkter som tas før trening. De inneholder typisk koffein, beta-alanin, sitrullin og AAKG, enten ferdig blandet eller som enkeltingredienser du doserer selv. De fleste av disse stoffene har ingen godkjent helsepåstand i EU og Norge – derfor beskriver vi hva de er og hvordan de doseres, ikke hva de skal gjøre.
Innhold
- Hva er pre-workout?
- Ingrediensene, én for én
- Hvorfor vi ikke lover effekt
- Koffein: regn for hele dagen
- Hvorfor kribler det i huden?
- Ferdigblanding eller enkeltingredienser?
- Praktisk bruk
- Ofte stilte spørsmål
Hva er pre-workout?
Pre-workout er ikke en definert produktkategori med et fast innhold. Det er et samlebegrep for pulver, kapsler, shots og brusetabletter som markedsføres til bruk før en økt. To produkter i samme hylle kan ha helt ulik sammensetning.
Derfor er det ene rådet som gjelder uansett merke: les innholdsdeklarasjonen, ikke forsiden av boksen. Det er mengden per porsjon som forteller deg hva du faktisk kjøper.
Ingrediensene, én for én
| Ingrediens | Hva det er | Doser produsentene bruker |
|---|---|---|
| Koffein | Stoff som finnes naturlig i kaffe, te og kakao | 100–300 mg per porsjon |
| Beta-alanin | Ikke-essensiell aminosyre | 3–6 g daglig |
| Sitrullin / sitrullinmalat | Aminosyre | 6–8 g per porsjon |
| AAKG | Arginin bundet til alfa-ketoglutarat | 3–6 g per porsjon |
| Taurin | Svovelholdig aminosyre | 1–2 g per porsjon |
| Tyrosin | Aminosyre | 0,5–2 g per porsjon |
| Kreatin | Inngår i enkelte blandinger | 3 g daglig |
| B-vitaminer | Vitaminer som bidrar til normal energiomsetning | Se merking |
Legg spesielt merke til to linjer. Beta-alanin doseres per døgn, ikke per økt – det er et stoff som bygges opp over tid, så en porsjon før trening er bare en del av døgndosen. Og kreatin: inneholder pre-workouten din kreatin, må du trekke det fra når du doserer kreatin separat. Se kreatinkategorien for dosering.
Hvorfor vi ikke lover effekt
Kosttilskudd i Norge reguleres som næringsmidler, og bare helsepåstander som står i EU-registeret kan brukes i markedsføring. For koffein, beta-alanin, sitrullin, AAKG, taurin og tyrosin finnes ingen godkjente påstander knyttet til prestasjon eller «pump».
Det gjelder også koffein spesifikt: søknader om påstander knyttet til utholdenhet og årvåkenhet ble ikke godkjent for bruk i denne sammenhengen, og påstandene kan derfor ikke brukes.
Vi kunne skrevet rundt dette med antydninger, slik bransjen ofte gjør. Vi lar være. I stedet oppgir vi innhold per porsjon på hvert produkt, slik at du kan vurdere selv. Les mer om de redaksjonelle prinsippene våre.
Koffein: regn for hele dagen
Det viktigste sikkerhetspoenget med pre-workout er at koffeinet kommer i tillegg til alt annet du drikker.
| Kilde | Koffein (omtrentlig) |
|---|---|
| Kopp filterkaffe (2 dl) | 90–120 mg |
| Espresso | 60–80 mg |
| Kopp svart te | 40–50 mg |
| Energidrikk (0,5 l) | 150–160 mg |
| Porsjon pre-workout | 100–300 mg |
To kopper kaffe i løpet av dagen og en full porsjon pre-workout kan fort bli 400–500 mg. EFSA har vurdert at enkeltdoser opp til 200 mg og et samlet daglig inntak opp til 400 mg ikke gir helsemessig bekymring for friske voksne – gravide bør ligge under 200 mg totalt per døgn.
Produkter med høyt koffeininnhold anbefales ikke for barn, gravide eller ammende. Har du hjerte- og karsykdom eller bruker faste medisiner, snakk med lege før bruk.
Hvorfor kribler det i huden?
Den prikkende, stikkende følelsen i ansikt, nakke og underarmer kalles parestesi og kommer fra beta-alanin. Den oppstår ved større enkeltdoser, er ufarlig og gir seg av seg selv etter 20–60 minutter.
Plager det deg, er løsningen å dele døgndosen på flere mindre porsjoner utover dagen framfor å ta alt før økten. Krible-følelsen er først og fremst et tegn på at produktet inneholder beta-alanin – ikke et mål på hvor godt det virker.
Ferdigblanding eller enkeltingredienser?
En ferdigblanding er enkel: én skje, ferdig dosert, gjennomtenkt smak. Ulempen er at du er låst til produsentens forhold mellom ingrediensene, og at doser av enkeltstoffer ofte er lavere enn i det du ville satt sammen selv.
Kjøper du sitrullin, beta-alanin og koffein hver for seg, bestemmer du alt selv og betaler mindre per gram. Til gjengjeld må du veie opp, og rene aminosyrer smaker bittert.
Et vanlig kompromiss: en nøytral base du selv doserer, og en ferdigblanding til dagene det skal gå fort. Begge deler finner du i pre-workout-kategorien.
Praktisk bruk
- Tidspunkt. Produsentene anbefaler vanligvis 15–30 minutter før økten.
- Kveldsøkter. Koffein har en halveringstid på omtrent 5 timer hos de fleste voksne. Trener du sent, velg koffeinfrie alternativer.
- Start lavt. Prøv en halv porsjon første gang og se hvordan du reagerer.
- Ikke hver økt. Mange bruker det kun på de tyngste øktene, både av økonomiske grunner og for å unngå at koffeininntaket krymper døgnet.
- Konkurrerende utøvere har selv ansvar for alt de inntar. Kontroller innholdet mot gjeldende dopingliste, og kontakt Antidoping Norge ved tvil.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg ta pre-workout på tom mage?
Mange gjør det, men koffein og høye doser aminosyrer gir lettere magebesvær uten mat. Test det på en rolig økt først.
Blir man tolerant for pre-workout?
Toleranse for koffein utvikles ved jevnlig bruk. Noen legger inn perioder uten, andre bruker det bare på utvalgte økter.
Kan jeg kombinere pre-workout med protein?
Ja. Se proteinkategorien for pulver.
Hva er forskjellen på «stim» og «non-stim»?
Stim-produkter inneholder koffein eller andre stimulerende stoffer. Non-stim gjør det ikke, og brukes gjerne til kveldsøkter.
Er brusetabletter like bra som pulver?
Det avhenger av innholdet per porsjon, ikke av formen. Sammenlign mengdene på etiketten.
Kilder
- EU-registeret over godkjente helsepåstander
- Mattilsynet – ernærings- og helsepåstander
- EFSA – vurdering av koffein
Generell informasjon om kosttilskudd, ikke medisinsk rådgivning. Er du gravid, ammer, bruker faste medisiner eller har en sykdom, snakk med lege før bruk.