Kort svar: Fra oktober til mars står sola for lavt på himmelen i Norge til at huden kan danne vitamin D, uansett hvor mye tid du tilbringer ute. Anbefalingen for voksne er 10 mikrogram (400 IE) daglig fra kost eller tilskudd, 20 mikrogram fra 75 år. Den øvre grensen for voksne er 100 mikrogram (4000 IE) per dag.
Innhold
- Hvorfor breddegraden avgjør
- Hvor mye anbefales i Norge?
- Mikrogram, IE og hva tallene på boksen betyr
- Kilder i kosten
- Hvem er mest utsatt?
- D3, D2 og D3+K2
- Kan du ta for mye?
- Godkjente påstander for vitamin D
- Ofte stilte spørsmål
Hvorfor breddegraden avgjør
Huden danner vitamin D når den treffes av UVB-stråling. UVB har kort bølgelengde og absorberes effektivt av atmosfæren. Når sola står lavt, må strålene gjennom et tykkere lag atmosfære, og UVB-andelen som når bakken blir for liten til at huden får gjort jobben sin.
Grensen går grovt sagt rundt 50 grader nord i vinterhalvåret. Norge strekker seg fra omtrent 58 grader nord ved Lindesnes til over 71 grader ved Nordkapp – altså hele landet, godt nord for grensen. Oslo ligger på rundt 60 grader, Bergen på rundt 60, Tromsø på rundt 69.
Konsekvensen er konkret: en lang skitur i klart februarvær gir ikke vitamin D. Den gir frisk luft og dagslys, men hudens produksjon står i praksis stille fra omtrent oktober til mars. Dette er grunnen til at rådene om vitamin D er annerledes i Norge enn i Sør-Europa, og til at tran har stått på norske kjøkkenbenker i generasjoner.
Hvor mye anbefales i Norge?
| Gruppe | Anbefalt daglig mengde |
|---|---|
| Barn fra 2 år og voksne | 10 mikrogram (400 IE) |
| Voksne fra 75 år | 20 mikrogram (800 IE) |
| Gravide og ammende | 10 mikrogram (400 IE) |
Anbefalingen gjelder samlet inntak – fra mat, tran og eventuelle tilskudd til sammen. Spiser du fet fisk flere ganger i uken og tar tran, kan du allerede ligge der du skal.
Mikrogram, IE og hva tallene på boksen betyr
Vitamin D oppgis i to enheter, og forvirringen de skaper er verdt å rydde i:
1 mikrogram (µg) = 40 IE (internasjonale enheter).
| På boksen | Tilsvarer | I forhold til anbefaling på 10 µg |
|---|---|---|
| 400 IE | 10 µg | 1 × anbefaling |
| 800 IE | 20 µg | 2 × |
| 2000 IE | 50 µg | 5 × |
| 4000 IE | 100 µg | 10 × – lik øvre grense for voksne |
Legg merke til siste linje. Et produkt merket 4000 IE ligger på den øvre grensen EFSA har satt for voksne. Det er ikke det samme som farlig, men det betyr at du ikke bør legge andre vitamin D-kilder på toppen uten å tenke gjennom totalen – og at slike doser ikke er ment for barn.
Kilder i kosten
- Fet fisk – laks, makrell, sild og ørret er de rikeste naturlige kildene.
- Tran – en spiseskje dekker i praksis anbefalingen for voksne.
- Beriket mat – flere melkeprodukter og margariner er tilsatt vitamin D.
- Egg – bidrar noe, men i mindre mengder.
Spiser du lite fisk og ikke tar tran, er det i praksis lite igjen å dekke behovet med gjennom vinteren.
Hvem er mest utsatt?
Noen grupper starter vinteren på et lavere nivå enn andre: de som er lite ute også om sommeren, de som dekker det meste av huden, personer med mørk hud (mer melanin betyr at det kreves lengre soleksponering for samme produksjon), eldre (huden danner mindre vitamin D med alderen), og personer med sykdommer eller operasjoner som påvirker fettopptaket.
D3, D2 og D3+K2
Vitamin D3 (kolekalsiferol) er formen kroppen selv danner i huden og formen som brukes i de aller fleste tilskudd. D2 (ergokalsiferol) kommer fra sopp og gjær og brukes i noen vegetarprodukter.
Kombinasjonen D3+K2 er vanlig i markedet. Begge vitaminene har egne godkjente påstander knyttet til knokler: vitamin D bidrar til å opprettholde normale knokler, og det samme gjør vitamin K. At de selges sammen er praktisk, ikke en godkjent påstand om synergi.
Kan du ta for mye?
Ja. Vitamin D er fettløselig og lagres i kroppen, i motsetning til vannløselige vitaminer som skilles ut. EFSA har satt øvre tolerable inntaksnivå til 100 mikrogram (4000 IE) per dag for voksne, og lavere for barn.
Den praktiske risikoen ligger i å stable kilder på hverandre: en multivitamin, et eget D-tilskudd, tran og beriket melk kan til sammen bli mer enn du tror. Les etikettene og legg sammen.
Mistenker du at du ligger lavt, kan nivået måles i en blodprøve hos fastlegen. Det er en bedre framgangsmåte enn å gjette høyt.
Godkjente påstander for vitamin D
Vitamin D er blant de ingrediensene som har godkjente helsepåstander i EU og Norge. De gjelder når produktet inneholder en betydelig mengde:
- Bidrar til normalt opptak og utnyttelse av kalsium og fosfor
- Bidrar til å opprettholde normale knokler og tenner
- Bidrar til normal muskelfunksjon
- Bidrar til immunsystemets normale funksjon
Se utvalget i vitaminkategorien. Vil du vite mer om hvordan vi forholder oss til slike påstander, står det på Om oss.
Ofte stilte spørsmål
Hjelper det å være mye ute om vinteren?
For vitamin D-produksjonen: nei, ikke i Norge fra oktober til mars. Sola står for lavt. Utetid er bra av mange andre grunner.
Blokkerer solkrem vitamin D-produksjonen?
Solkrem reduserer UVB som når huden. I praksis smører de fleste for tynt og for sjelden til at produksjonen stanser helt om sommeren – og om vinteren er det uansett ikke UVB å snakke om her nord.
Er tran eller kapsler best?
Begge dekker behovet. Tran gir i tillegg omega-3 og vitamin A. Kapsler og dråper gir presis dosering uten smak.
Når på dagen bør jeg ta vitamin D?
Når som helst, men gjerne til et måltid med litt fett, siden vitaminet er fettløselig.
Bør jeg ta vitamin D om sommeren også?
Er du mye ute med bar hud midt på dagen, danner du en del selv i sommerhalvåret. Er du lite ute, gjelder anbefalingen hele året.
Kilder
- Helsedirektoratet – kostråd og vitamin D
- Mattilsynet – ernærings- og helsepåstander
- EU-registeret over godkjente helsepåstander
Generell informasjon om kosthold og kosttilskudd, ikke medisinsk rådgivning. Mistenker du mangel, ta kontakt med fastlegen.